Скалолазание становится с каждым днем все популярнее и сегодня почти в каждом городе есть скалодром. Конечно, скалолазные залы могут быть разных масштабов, но главное начать системно заниматься и наблюдать за своим прогрессом.

Хорошо, если у вас будет стимул – поставленная цель, до которой вы будете идти и системно тренироваться. Это могут быть как результаты на разного формата соревнований (от любительских фестивалей до официальных стартов в стране), так и пролаз новой категории на скалодроме или на скалах.

На изображении может находиться: 2 человека, люди стоят, ребенок и на улице

Для каждой цели может быть построена разная тренировочная программа и будут развиваться те или иные навыки.
Всего можно выделить несколько направлений:

Сила – комбинация максимальной силы и скорости – способность делать тяжелые движения быстро и мощно (длинные перехваты, прыжки и т.д.); возможность выполнять высокоинтенсивную работу.

Выносливость – способность делать низкоинтенсивную работу в течение длительного срока. От выносливости зависит, как долго вы можете находиться на стене.

Силовая выносливость – способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе; для скалолаза – способность делать много тяжелых перехватов подряд (без отдыха между перехватами).

Техника – точная работа рук и ног, плавные движения, точные позиции тела, определенный ритм движений.

Работа над проектом – работа над тяжелым маршрутом в течение длительного времени: способность читать маршрут, находить оптимальный расклад, выполнять движения после многих попыток и ошибок; моральный настрой на сложных маршрутах.

Лазание «на объем» – означает пролезть очень много за определенный (не очень большой) отрезок времени; полезно для развития силы, выносливости, способности «читать» маршрут.

Для каждого направления нужно правильно выбирать «условия» тренировки, в частности для скалолазов – это соответствующие маршруты или зацепы для висов и т.д. В приложении 12Climb можно указать характеристику трассы и тогда любой скалолаз будет ориентироваться, что он хочет лезть для улучшения выбранного им навыка (сила, техника, прижки, динамика и т.д).

А далее важно понимать объём и цикличность повторения упражнения. Уже сегодня на любом скалодроме можно легко вести дневник своих скалолазных тренировок. Даже если зал не вносит еще свои трассы в приложение 12Climb (сообщите нам и мы свяжемся с ними), у вас есть возможность воспользоваться трассами по умолчанию.
Трассы по умолчанию – это инструмент для внесения пролазов маршрутов по категориям. Например, вы пролезли на тренировке 5 разных трасс категории 6А и 3 трассы 6B. Вам нужно просто выбрать нужную категорию в списке и указать к-во пролазов (это может быть флеш или редпоинт).

Таким образом вы будете видеть объём каждой вашей тренировки, а также лучшую категорию пролаза. Так же есть возможность смотреть объёмы проделанной работы на тренировках за неделю и месяц. Ну и конечно же, можно поделиться своими достижениями с друзьями в социальных сетях.

На скалодромах, которые размечают трассы еще легче вносить свои результаты тренировок. А в будущем наши тренировочные программы по скалолазанию будут вам рекомендовать над какими трассами стоит поработать и в какой поочередности делать пролазы.

Классическая тренировка на Объем. Лазайте за очки.

Оптимальный график тренировок при использовании этой программы – 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками на протяжении 4-х недель.

В течение этих 4-х недель стремитесь к увеличению интенсивности от тренировки к тренировке. 5-ю неделю проведите в разгрузочном, упрощенном режиме и после этого попробуйте свой проект. Программу можно использовать и для трудности, и для боулдеринга.

Суть: за прохождение каждой трассы начисляются баллы в приложении 12Climb. Задача каждой тренировки – набрать определенное кол-во баллов.

Перед тренировкой ставите цель, выраженную в желаемой сумме баллов (больше=лучше) и лазаете, пока не достигните ее, отдыхая столько, сколько вам необходимо.

За каждую тренировку старайтесь набирать больше баллов, чем за предыдущую – это и есть увеличение интенсивности. Важное условие: рост интенсивности должен быть обусловлен повышением сложности тренировочных трасс, а не увеличением кол-ва трасс, пройденных за тренировку.

Результат тренировок по этой программе можно назвать хорошим, если к концу цикла вы смогли повысить категорию тренировочных трасс (при условии, что «тренировочными» вы называете те трассы, которые пролезаете без срывов). Тренировочная цель должна быть реалистичной и достижимой.

Правильно, когда желаемая сумма баллов соответствует вашим возможностям, т.е. чем выше/ниже уровень лазания, тем «дороже/дешевле» цель.